Sonntag, 13. September 2015

Marathonvorbereitung

Vorbereitung Ausrüstung Berlin MarathonEgal ob Berlin Marathon, Frankfurt Marathon oder eine andere Laufveranstaltung. Der große Tag des Marathons oder Halbmarathons kommt immer näher und das in erschreckender Geschwindigkeit. Der Trainingsplan geht seinem Ende zu und umso näher der Tag der Tage kommt, umso mehr gehen einem die Nerven durch und man vergisst so ziemlich alles, was man sich nie hätte vorstellen können zu vergessen. 





Also was hilft einem durch diese nervenaufreibende Taperingzeit? Wie kann man trotz des unaufhaltsam auf einen zukommenden Ereignisses entspannt bleiben?
Dies fragen sich gerade Anfänger. 
Die Antwort ist ganz einfach: mit einer To-do-Liste und toleranten Mitmenschen, die einen auch in der Taperingzeit ertragen ;) .


Meine Checkliste für die letzten 2 Wochen vor dem Wettkampf findest du unter:  http://laufspatz.blogspot.de/2015/09/Checkliste.html
Ebenso hier eine Grafik zur nötigen Ausrüstung: 

2 Wochen vorher

  • Vorbereitung Ausrüstung Berlin Marathon
    Habe ich alles an Ausrüstung und Kleidung?
    Noch ist etwas Zeit zum kaufen/leihen und eintragen, ohne panisch werden zu müssen oder sich am Tag der Tage wund zu laufen
    • Socken ohne Löcher
    • Kleidung überlegen, die ich schon öfters beim Laufen getragen habe, und in der ich mich wohl fühle
    • Sind die Startnummernmagnete und der Championchip da? Wenn ihr welche habt. 
    • Welche Schuhe passen zur Strecke? 
  • Kann ich die Woche vor dem Lauf entspannt angehen? Oder sind noch irgendwelche stressigen Termine, welche ich auch  verlegen könnte?
  • Will ich noch Urlaub nehmen vorher?
  • Wer kommt mit?
  • Bin ich angemeldet?
  • Wenn nein: Kann ich mich noch anmelden? oder zumindest nachmelden?
  • Training schon mal anpassen, d.h. Tapering, Umfänge etwas herunterfahren je nach Trainingsplan


1 Woche vorher-  die letzte Woche 

  • Vorbereitung Ausrüstung Berlin MarathonWas weiß ich über den Lauf?
    • Wo muss ich mich am Tag melden?
    • Wie komme ich hin und wo parke ich?
    • Wann ist der Start?
    • Wie ist die Strecke?
    • Wie viele andere Läufer sind zu erwarten? Also: wie viel Zeit muss ich vorher dort sein
  • Was muss noch gewaschen werden?
  • Keine ungewohnten Sportarten und Fitnesskurse mehr
  • Was esse ich diese Woche? für ein gutes Carboloading solltest du etwa ab 4 Tage vor dem Lauf deine Kohlenhydratzufuhr deutlich erhöhen (im gleichen Zug die Fettzufuhr dementsprechend vermindern)
  • Was möchte ich als Verpflegung mitnehmen?
  • Habe ich alles an (haltbaren) Lebensmitteln schon zuhause, was ich mampfen möchte vor, dabei und danach?
  • Was will ich am Tag vorher noch frisch kaufen?
  • Habe ich alle Kosmetika und ähnliches da? Was brauche ich wirklich noch? Habe ich das auch schon beim Training probiert?
    • Haarspray
    • Deo
    • Pflaster, Blasenpflaster
    • Cremes und Salben
    • Make Up wenn nötig (jaja, Frauen, ….) … und wenn ja:
      Ist das Mascara wasserfest, kleiner Panda?
    • Puder und / oder Vaseline
    • Sonnencreme
    • Insektenschutz

2 Tage vorher:

  • Vorbereitung Ausrüstung Berlin MarathonIst meine Laufuhr und / oder mein Mp3 Player aufgeladen?
  • Wenn man mit Musik laufen will: ist die richtige Musik auf dem Player?
  • Ist das mit dem Player bei diesem Lauf überhaupt erlaubt?












1 Tag vorher:

  • Vorbereitung Berlin Marathongut und lange schlafen :)
  • nicht zu schwer essen
  • alle möglichen Vorbereitungen heute schon treffen... entspannt den Tag morgen ;)
    • Anmeldung, Teilnehmerunterlagen und ähnliches zurechtlegen
    • Frühstück und Verpflegung zum mitnehmen soweit wie möglich vorbereiten und zurechtstellen
      • Frühstück bei mir: Milchreisflocken mit Wasser und etwas Mandelmilch und Banane
      • Mitnehmen:
        • Trinkrucksack gefüllt (wird stille Apfelschorle werden) bei Bedarf
        • Energie-Gel  3-4 mal
        • etwas Traubenzucker
        • 1 Salztütchen
        • Kriege ich das alles transportiert?
    • Nägel schneiden und feilen (wichtig, um sich nicht selbst zu verletzten ;) )
    • Haare waschen (macht das zusammenbinden und Stecken morgen einfacher)
    • Beine u. ä. rasieren (alkoholisches Deo und Schweiß muss man echt nicht auf rasurgeschädigter Haut haben, erst recht nicht, wenn man sonst andere Sorgen hat ;) )
    • Kleidung herauslegen, nochmals kontrollieren, Schuhe herausstellen
    • Sporttasche für danach packen:
      • Handtuch
      • Dusch Flip-Flops
      • Duschgel
      • Shampoo
      • Creme
      • Deo
      • Make Up, wenn gewünscht
      • Haarbürste
      • Fön
      • Haargummi
      • Hose
      • Shirt
      • Jacke
      • Schal (danach ist mir meist etwas kalt)
      • Socken
      • Unterwäsche
      • Schuhe
  • gut verdauliches, gewohntes Essen, ausreichend Trinken
  • früh schlafen gehen

Am Tag des Wettkampfes:


  • Vorbereitung Ausrüstung Berlin MarathonIch stehe etwa 4 Stunden vor dem Start auf und fange damit an, zu trinken (nein, kein Alkohol vor lauter Verzweiflung, Wasser oder Schorle)
  • etwa 3 Stunden vorher frühstücke ich ausreichend, aber nicht zu schwer (Reis mit Banane und etwas Kaffee (sorry, bei mir klappt das super) oder eben 1-2 helle Brötchen mit Marmelade
  • und wieder.... trinken (Wie bei ner Badewanne: wenn die Menge, die man reinfüllt gleich wieder rauskommt, ist man gut hydriert) bis etwa einer Stunde vor dem Lauf
  • früh genug zum Lauf hin fahren, je nach Größe der Veranstaltung. Ich versuche auch bei kleineren Sachen etwa 1 Stunde vorher dort zu sein.
  • Unterlagen abholen
  • Nummer anheften
  • ich esse dann noch etwas kleines (Banane oder Smoothie)
  • Sachen verstauen (Umkleide oder Auto)
  • Wer mag kann sich einlaufen (Umso länger die Strecke, umso weniger einlaufen ist notwendig
  • rechtzeitig nochmals auf Toilette gehen
  • an den Start stellen und den Lauf genießen ;)
Habe ich etwas vergessen? Seht ihr das anders? Dann lasst mir einen Kommentar da.

Weitere Artikel zum Thema sind:


Zum Thema Saltindiät, einem recht extremen Carboloading (bitte vor dem Ausprobieren bis zum Fazit lesen! ;) )