Samstag, 28. März 2015

Saltindiät... die Theorie an sich

Derzeit ist LowCarb, insbesondere Train Low, Compete High (wenig Kohlenhydrate während des Trainings, besonders bei langen Ausdauereinheiten, dagegen Kohlenhydrate im Wettkampf)
 bei Sportlern, auch bei veganen oder vegetarischen Sportlern, ziemlich angesagt, viele schwören darauf durch angeblich schnellere Regeneration und Ausbleiben des „Mannes mit dem Hammer“ (das Gefühl, dass plötzlich nichts mehr vorwärts geht) während der Wettkämpfe.
Ich habe schon im Februar etwas Low Carb geschäkert, allerdings liebe ich mein Müsli und Obst schon zu sehr, um dauerhaft dabei zu bleiben, zumindest bei den strikteren Low Carb Arten.
Ich las dabei mehrfach von der Saltindiät. So richtig hat es mich aber da interessiert,
als Arne Gabius in Frankfurt den Marathon förmlich rockte und ich hörte, dass er ein Saltin - Fan sei.
Auch die Hahner-Zwillinge, 2 großartige deutsche Marathonläuferinnen, schwören darauf. Der Artikel auf der Hahner-Twins Homepage brachte mich dazu, das auch mal ausprobieren zu wollen. 
Sehr schön und verständlich geschrieben, auch im Bezug auf die vegetarische Variante.
Gut, ich bin im Vergleich zu den 3 eben genannten wie eine Schildkröte zur Antilope, aber was soll's, mehr als schiefgehen kann es ja nicht.
Also entschied ich mich, das Ganze bei meinem ersten Halbmarathon des Jahres zu probieren. Der liegt 2 Wochen vor meinem ersten Marathon des Jahres und eine Woche nach meinem Urlaub. Perfekt also, um von der Urlaubsvöllerei (einmal durch die Süßspeisen Europas) etwas wegzukommen.


Aber was sind die Zusammenhänge dieser Auffassung, dass ein einige Tage dauernder, fast vollständiger Verzicht auf Kohlenhydrate, mit nachfolgender stark erhöhter Zufuhr in der Woche vor dem Lauf mehr bringen, als einfach nur vorher mehr Kohlenhydrate zu essen?



Zunächst einmal der kaum anzweifelbare psychische Wert: 


Laufen mit weniger Kohlenhydraten im Training ist anstrengend und härtet ab. Ja, das fühlt sich halt sch****   an, manchmal.
Aber man merkt auch, dass es während des Laufens wieder besser wird. Und man lernt, seine Gedanken darauf einzustellen, dass es unangenehm wird, weil man weiß, wie man damit umgeht und dass es nichts schlimmes ist. Es geht vorbei!

Nun zu den physiologischen Zusammenhängen wie sie in der Theorie beschrieben sind


Zuerst soll der Glykogenspeicher geleert werden durch eine recht lange Ausdauereinheit. Dieser speichert, vor allem in der Muskulatur, aufgenommene und nicht gleich umgesetzte Kohlenhydrate und gibt diese dann bei Belastung wieder ab.

Dann folgen Fett-Eiweiß-Tage, meist 3, so dass der geleerte Speicher kaum noch aufgefüllt wird. Das Training wird fortgeführt. Der Körper setzt also Fett um, was er normal nicht so gern macht, denn Kohlenhydrate umsetzen ist für ihn einfacher.

Ein harter Lauf, möglichst eine Intervalleinheit, entleer die Speicher nun noch weiter, fast vollständig.

In den danach folgenden 2 – 3 Tagen wird die Zufuhr an Kohlenhydraten, yummie, jetzt drastisch erhöht und die Speicher somit wieder aufgefüllt. Und das angeblich zu bis zu 125% der vorherigen Kapazität.

Statt der normalerweise bis etwa 90 Minuten andauernden Belastung beim Sport, welche mit Glykogen (den gespeicherten Kohlenhydraten) aus den Muskeln bestreiten werden kann, sind nach der Saltindiät angeblich längere Zeiten bis über 2 Stunden möglich. 
Zudem wird der Fettstoffwechsel (der Körper verbrennt gespeichertes Fett, da kein Glykogen mehr verfügbar ist) trainiert, so dass Körper und Kopf besser daran gewöhnt werden, auch dieses Energiedepot anzugehen.
Es ist außerdem, auch mithilfe von langen Trainingsläufen ohne Kohlenhydratzufuhr, möglich, die "Mischverbrennung", Kohlenhydrate und Fette werden gleichzeitig verbrannt, zu trainieren. Dies führt auch zu einer längeren und gleichmäßigeren Energiebereitstellung.


Wie kann man sich den Unterschied zum normalen Carboloading, einer stark erhöhten Kohlenhydrataufnahme an den Tagen vor Wattkämpfen, vorstellen?


Den Unterschied der theoretischen unterschiedlichen Speichergrößen habe ich hier mal dargestellt.

Schwarz dargestellt ist eine normale, sogenannte Kohlenhydratdiät, einfaches Carboloading. Also eine starke Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr vor dem Wettkampf.
Hellgrün dargestellt ist eine Kohlenhydratdiät bei vorheriger Leerung der Kohlenhydratspeicher, z.B. durch einen langen Lauf ohne Aufnahme von Kohlenhydrate währenddessen.
Dunkelgrün stellt die oben beschriebene Saltindiät da.




Bei den beiden Formen mit vorheriger Leerung der Speicher kommt es erst (durch die Leerung, logisch ;) ) zu einem starken Abfall der gespeicherten Glykogenvorräte, um danach stark anzusteigen und so in der Endkapazität die Speichergröße nach normalem Carboloading zu übertreffen.  
Die Zeitachse (x-Achse) stellt etwa eine Woche dar.


Kritik:

Man fühlt sich während der Fett-Eiweiß-Tage deutlich schwächer, was die Wettkampfmoral erheblich angreifen kann („So kann ich doch nicht antreten!!!“).
Zudem ist die Infektanfälligkeit erhöht, was einem auch einen Strich durch die Rechnung machen kann.
Für Hobbysportler ist die Saltindiät, laut den von mir gefundenen Angaben, besser wirksam als bei Profis, da Leistungssportler aufgrund wesentlich höherer Trainingsumfänge und Trainingsintensitäten ohnehin ihre Glykogenspeicher regelmäßig weitestgehend entleeren und wieder füllen.

Aber, da die weiter oben von mir Genannten dies ja trotz Profisport durchführen, ist diese These etwas fraglich.
In einem sehr schönen Artikel von Jan Prinzhausen et al. sind sehr viele Ernährungsansätze im Sport zum Kohlenhydrat-Fett-Eiweißverhältnis zusammengefasst. Zur Saltindiät sind da sowohl Studien beschrieben, die eine Leistungssteigerung, als auch eine Leistungsminderung aufzeigen. Somit ist die Saltindiät sehr zwiespältig zu sehen. Wahrscheinlich ist es, wie bei einigen Ernährungsweisen, auch mit vom eigenen Körper und der sonst praktizierten Ernährung abhängig, wie sie einem bekommt und wie sich die eigenen Leistungen entwickeln.
Irgendwann sind wir da alle sicher schlauer.


Was es mir persönlich bringt wird sich zeigen und ich werde berichten. 



Das war eine grobe Zusammenfassung, ohne Gewähr ;) 
Ich hoffe es war verständlich. Wenn dir Fehler auffallen oder du einfach deine Erfahrungen oder Meinungen mitteilen willst, dann nutze die Kommentarfunktion.